和生活習慣有關的「骨質疏鬆症」診斷！別因年輕就大意，含「鈣」達到一天攝取量，你應該這樣做....
2014-12-31, on 養身保健
現今的60歲女性約半數有骨質疏鬆症的問題。
20～30歲的女性們可能會覺得這種事情還早而忽視，但一切都是經年累月而成的。現在若過於偏食、過度減肥、運動不足的話，將來骨質疏鬆症的可能性會大大增加!?
這次身為飲食管理師的筆者將為大家介紹，可預防骨質疏鬆症的飲食生活及運動。
■骨質疏鬆症為何？
骨骼和皮膚及頭髮相同會不斷重複新陳代謝以保持強韌，但停經後維持新陳代謝及骨質的雌激素下降，被破壞的骨質會比新製造出的骨質還多，導致骨骼疏鬆。
因此容易發生骨折的情形，這就是骨質疏鬆症的症狀。
■檢查你是否為骨質疏鬆症預備軍
現在就根據以下項目來檢視自己吧，說中的項目越多將來骨質疏鬆症的風險就越高。
（1）經期不順、已經停經
（2）偏食、正在減肥
（3）身材瘦小
（4）有煙癮、喜歡喝酒或咖啡
（5）討厭運動
（6）家族有骨質疏鬆病史
■盡量攝取含鈣食材
成年女性一天的建議鈣質攝取量約為650ｍg以上，但有許多人都難以攝取到標準值，因此建議可參考以下食材來達到一天攝取量。（Ca為鈣質）
・牛奶１杯（180ml）・・・Ca198mg
・小松菜（1/4把）･･･Ca136mg
・乾燥含殼蝦米（1/5包10g）･･･Ca710mg
・柳葉魚（魚干3隻＜100g＞）･･･Ca330mg
・豆腐（木棉1/2包＜150g＞）･･･Ca180mg
・加工乾酪（1塊＜20g＞）･･･Ca126mg
・芝麻（1小匙）･･･Ca36mg
■以運動強化骨骼！
運動可讓骨骼增加負擔並有沉澱鈣質的作用使骨骼強韌，1天20分鐘以上，最少一周3次進行散步等運動吧。
另外增加保護骨骼的肌肉是很重要的，活動肌肉可刺激骨骼使其強韌，也可防止跌倒或骨折。
千萬不要覺得還年輕跟自己無關喔，現在就重新檢視自己的習慣吧，20歲的你在歲月流逝後也會成為60歲，為了不讓自己將來感到困擾，現在就注意以上重點喔！
翻譯：ケイ
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