飆汗跳繩訓練：雨天也能在家練心肺甩油脂！

2014-12-22, on 減重塑身

出處：17健身網

說到居家有氧訓練的方式，跳繩可算是結合極簡和效果於一身。只要一條跳繩，一雙運動鞋，在客廳騰出空間就可立馬開始運動。跳繩是一種定點全身性的運 動，除了訓練心肺功能以及燃燒大量卡路里之外，長期練習還可以提升骨骼密度，進而減少骨質疏鬆症的發生機率。許多人擔心跳繩對於膝蓋的負擔過重，但如果採用正確的裝備和動作，跳繩對於膝蓋的負擔其實是少於跑步的衝擊哦！以下介紹在家跳繩訓練的標準動作和訓練課表，讓你雨天在家也能練心肺甩油脂！

重點提醒

裝備場地：請務必穿著跑鞋或運動鞋，選用適當長度的跳繩（繩子對半用腳踩住，將手把向上拉至腋下的長度為佳，若超過肩膀則為過長）並且在可吸收衝擊的地板（例如木板、操場跑道等）進行。

標準動作：在跳繩運動的全程，請特別注意保持膝蓋彎曲並採用腳尖落地，身體雙手放鬆以手肘為中心繞圈甩繩，保持抬頭挺胸縮腹立直身體驅幹。

初學目標：如果還無法連續跳繩一分鐘，則建議以10下為間距逐漸增加。

間歇跳繩課表

跳繩可以搭配其他健身運動進行，例如在每個伏地挺身或仰臥起坐組間，安插跳繩的心肺運動更可加強運動效果。以下推薦的間歇跳繩課表，可以連續進行跳繩的動作，或是在每60秒跳繩之間自行安插其他動作。

第一組

60秒向前甩繩跳

60秒雙腳左右跳（雙腳併攏同時跳躍，並微偏左右兩側落地）

60秒向後甩繩跳

60秒單腳左腳跳

60秒單腳右腳跳

第二組（休息30秒）

60秒向前甩繩跳

60秒左右腳交替跳（類似跑步交替左右腳的跳躍）

60秒前踢交替跳（交替左右腳，騰空的單腳向前微踢）

60秒單腳左腳跳

60秒單腳右腳跳

第三組（休息30秒）

60秒向前甩繩跳

60秒二迴旋跳（增加跳躍高度，讓雙手甩繩兩圈後落地）

60秒前踢交替跳

60秒二迴旋跳

如果無法進行二迴旋跳，則可重複第二組動作。

在跳繩訓練過後，請記得伸展小腿和大腿放鬆肌肉。膝蓋和腳尖是人體自有的避震器，長期使用正確的跳繩動作可以避免運動傷害，若搭配其他居家或負重訓練，更可提升心肺訓練，燃燒大量卡路里達到減脂塑身的功效！

作者：Albert
陳亞伯，喜好健身及各種戶外運動，並樂於發掘和分享健身運動的新知，讓運動更有效更有趣。

 

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