一週只要高強度運動三分鐘?科學證實...

一週只要高強度運動三分鐘?科學證實

2015-05-27, on 運動體育



一週只要高強度運動三分鐘?科學證實

我是醫學背景的記者,經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符合事實的說法,那些說法往往果然不正確。偶爾,我會在查證後調整原先的立場,認為乍聽之下離譜的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學家凱恩斯(John Maynard Keynes)的話:「一旦事實改變,我的想法也跟著變。」

那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。儘管如此,由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病,內臟脂肪(腹部內的脂肪)也過剩,所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發症,我看得出自己正步上他的後塵。

於是,我開始調查間歇式斷食的說法:改變飲食模式就能減輕體重,得到健康效益,尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學家的相關研究,這些研究指出如果我縮減熱量的攝取,而且用不著天天餓肚子,只要一週節食幾天,即可迅速消脂,同時獲得其他的健康效益。

我繼續深究,發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專家,親身充當實驗品,並且拍攝成一支英國國家廣播公司(BBC)的紀錄片。接著,在二○一三年一月,我與咪咪.史賓賽合著《奇效5:2輕斷食》,將研究過程整理成我們說的5:2輕斷食(一週五天正常吃、兩天限制卡路里)。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉,血糖回歸正常標準。雖然那只是我個人的體驗(一己的體驗不符合科學精神),試驗結果卻吻合許多不同形式的間歇式斷食臨床研究。

我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點,但自從出書以來,已有數以千計的人遵循5:2輕斷食計畫,成功減重,然後向我回報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。

在撰寫《奇效5:2輕斷食》期間,我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成,兩者就像弗雷德.阿斯泰爾(Fred Astaire)與晶潔.羅傑斯(Ginger Rogers) 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知,也在扭轉對運動的看法,兩個領域的發展如出一轍,實在很妙。

在拍攝輕斷食紀錄片之前,我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域,叫高強度間歇訓練(HIIT),也稱高強度訓練(HIT)。

傑米.提蒙斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學(Loughborough University)的系統生物學(Systems Biology)教授。羅福堡是奧林匹克研究中心(Centre for Olympic Studies and Research)所在地,擁有英國頂尖的運動研究部門。

我們見面時,傑米提出我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週只要做三分鐘強烈運動,就能得到運動的許多重要效益。他說只要我肯嘗試,他有信心在短短四週之內,顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能,卻又令人萬分好奇。於是我做了全套體檢,放手一試。我出人意料的試驗結果將在第三章揭曉。

 在二○一一年與傑米初步對談之後,高強度訓練的科學研究便大爆發,隨時有新的研究成果出爐。就連製作本書的十八個月期間,也有很多新的研究發布更多證據,指出進行短時間的強烈運動,確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處,而且效果說不定更好。包括:

• 增進有氧適能和耐力
• 減少體脂
• 提高上半身和下半身的肌力
• 改善胰島素敏感度

我以這些研究發現為基礎,建構了我所謂的速效運動,以最少時間獲得最大效益,是實用又愉快的運動方式。

我的共筆作者佩塔.畢是領先群倫的運動記者兼教練,她的專業就是調查運動及健身產業的各種說法。她跟我恰恰相反,她熱愛運動。她娓娓道出無價的經驗談,將理論變成實際的作法。

科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維,有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念,禁得起科學考驗嗎?諸如:

• 做大量的溫和運動,運動效果最好
• 做運動就能減重
• 運動前一定要做冗長的暖身運動
• 運動前做伸展動作,可改善運動的表現並降低受傷的風險
• 每個人都能從運動受益

本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分,麥克檢視了高強度訓練的歷史與科學,並且嘗試將理論化為實務。在第二部分,佩塔彙整了各種有憑有據的速效運動練習,提出將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。

我們希望各位不要輕信我們的結論,一如我們也不輕信別人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻,請各位自行判斷。這些研究上網就查得到,大半可免費瀏覽全文,論文摘要部分則全部開放閱讀。

我們非常感謝無數的科學家與志願者為了發掘運動的真相,奉獻他們的時間,親身執行各種艱苦的運動練習,只求找出最佳的運動方式。

雖然天底下沒有一體適用的資訊,但我們期許本書給了你必要的資訊,讓你可以設計適合自己、有效、愉快的運動計畫。

如果你像麥克一樣不愛運動,卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康,這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動,想從運動得到最大效益,這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇,喜歡挑戰自己先入為主的觀念,這本書也適合你。祝大家閱讀愉快。

 

(本書摘自《速效運動》作者序,未經同意請勿轉載)

【作者介紹】

麥克.莫斯里(Michael Mosley)

在牛津大學取得學士學位,之後進入倫敦的皇家免費醫院(Royal Free Hospital)接受醫師訓練。取得醫師資格後,他在BBC(英國國家廣播公司)擔任科學記者、執行製作人,近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目,得到許多電視節目獎項的肯定,其中一次是皇家電視協會獎(Royal Television Society Award),並且獲得英國醫學協會(British Medical Association)頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師,兩人育有四名子女。

佩塔.畢(Peta Bee)

得獎記者,在《泰晤士報》(The Times)、《每日郵報》(Daily Mail)、《週日泰晤士報》(Sunday Times)定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位,也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會(Medical Journalists’Association)的年度最佳自由撰稿人獎,常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍,與家人住在英國柏克夏(Berkshire)。

 

【譯者介紹】

謝佳真
自由譯者,譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好:艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等

 

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