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七天完全新手變身計畫-DAY1|17健身網

2014-12-10, on 運動體育



我一直都覺得:簡單就是美。很多訓練和營養計畫可能會列出一大堆資訊,所以不知道到底從哪開始。想要一口氣學會全部的招數,結果通常是根本無法吸收,然後就放棄了。相反的,只要做對一件事情,好的結果會帶來信心,接著就有能量去做下一步。

雖然人類的大腦結構很複雜,但學習的模式卻很簡單。就像是玩game一樣,剛開始接觸總是需要簡單、直覺式的新手示範可以別玩邊學。一次只完成一件任務,就非常好了。

 

第一個任務

如果是完全剛接觸。第一天只需要完成一件事情:就是進入健身房,直接上陣!
你可能會覺得:我沒有好的裝備、好的衣服、不知道要聽什麼音樂、還沒有健身房會籍。這些東西都可能有幫助,但不是剛開始就需要,你也不一定要馬上加入私人俱樂部,只要到社區/市立,甚至學校內的中小型健身房都是很好的開始。

 

直接開始

你可能會想:『什麼都沒準備,只是跑去健身房怎麼會有用』。別擔心,之後會有更多的事情,好的開始是成功的一半。

健身房的大門通常是第一道大障礙,即使我們都知道這才是真正最有效的方法,但還是很容易找到藉口不要去。不要再等待最好的時機了,你一定可以找到時間去健身,然後逐漸把去健身房當成生活習慣的一部分。

不要覺得在健身房當個新手會很尷尬,事實上,根本沒有人會特別注意你。大家來到健身房的目標就是「努力訓練」,任何想要努力訓練的人都會得到自己的空間。

 

初次接觸

要贏得健身遊戲的第一個勳章,從「自體重量」的訓練開始吧。感覺很簡單嗎?你可能發現沒有想像中這麼輕鬆,原來一些運用自己體重的訓練可以很有效,不管你做完後覺得輕鬆或是很累,這都不要緊,大多數人在開始之前就放棄了。

直接上陣,就這麼簡單~

 

第一天的訓練      

1. 預計訓練時間10-15分鐘
2. 每組訓練做8次,每組之間休息時間盡量越短越好,4個動作都做完之後,就是一回合。
3. 做完一回合休息一分鐘
4. 在10-15分鐘之內反覆操作,能做多少就做多少回。

每組動作清單

1 腿部:自體重量深蹲 x 8次  影片1|影片2
2 背部:平行槓引體向上 x 8次 影片1|影片2
(槓的高度約在腰部,你可以使用史密斯機調整高度,調整身體和地面的角度就可以控制難易度)
3 胸部:伏地挺身 x 8次 影片1|影片2
(女性若無法操作,改用跪姿伏地挺身,膝蓋著地,妳會發現簡單不少)
4 腿部:啞鈴弓步蹲 x 8次 影片1|影片2

注意在操作時,你應該將精神專注在出力的肌肉群。透過這個訓練初步認識身體,如果你有某個動作特別難完成,可能代表相對的肌肉群有待加強,或是還無法控制那個肌肉群唷~

這些動作看起來很基礎,用簡單的器材和自體重量就可以完成,但其實具有挑戰性。不僅可以喚起你的肌肉運動神經,也兼具協調能力,對往後的訓練會很有幫助,你可能運動後的隔天會感受到痠痛效果。

檢查表: 

1 完成今天的訓練

2 完成今天的訓練...

3 完成今天的訓練......

其實今天就只有一個任務,很簡單,但你一定要做完!

明天任務

明天你會認識新方法,幫助加速新陳代謝和達成目標,讓你更快燃燒體脂,而且開始有能量進行訓練...[DAY2]

 

作者:Tiger

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出處:https://17fit.com/news/7-day-beginner-day1

 

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