如何長時間地憋氣

訓練技巧

1. 練習深呼吸。憋氣之前，「慢慢」的在隔膜深呼吸。這樣做會把肺部質量差的空氣排走。用5秒鐘吸氣，憋氣一秒，然後用10秒鐘呼氣。深呼吸兩分鐘，在呼氣時確保把每一「滴」空氣都排除來。
   
   
   
   • 呼氣的時候用舌頭頂住牙齒。這有助於控制空氣釋放。呼氣時應該會發出嘶嘶的聲音。
     
   • 深呼吸會幫助你吸收多餘的氧氣，然後儲存在血細胞中。這有助於你的身體在憋氣時還有持續供應的氧氣。
2. 凈化肺部的二氧化碳。憋氣時，肺部感到有壓力，但這並不是需要呼吸的信號，而是二氧化碳增多，需要釋放出來。隨著時間的推移，產生的二氧化碳會使疼痛感增強。為了使二氧化碳減少，則需要在憋氣前把原來存在在肺部的二氧化碳排出來。為了達到這個目的：
   
   
   
   • 用力呼氣，把肺部的空氣儘量排出來。呼氣時脹起腮部，想想你在吹水面上的玩具船。
     
   • 當你完全呼出氣體後，馬上吸氣並重複。呼吸時保持不動，避免用掉之前儲存起來的氧氣。
3. 吸氣然後憋住一分半鐘。這一步練習能調整你的身體以適應缺氧的感覺。用計時器計90秒，並不要憋氣超過這個時間。
   
   
   
   • 吸氣時不要吸入太多空氣；否則會增加你身體的緊張度並導致你花費更多的能量。相反的，你 只需要吸入肺活量的80%-85%來保留一點放鬆的空間。
     
   • 90秒到了的時候，慢慢排除肺部的廢氣，然後深呼吸三次。這叫做半凈化。
4. 重複深呼吸和凈化過程，然後憋氣兩分半鐘。當第一次90秒的練習完成後，重複深呼吸和凈化的練習。每次練習都持續一分半鐘。
   
   
   
   • 完成這幾次練習後，憋氣兩分鐘，用計時器計時。不要超過這個時間。
   • 時間到兩分半時，呼出廢氣並進行三次半凈化。這一階段是兩分鐘的深呼吸和一分半鐘的凈化。之後，你就可以嘗試憋氣更久。
5. 在臉上潑冷水。這時，在憋氣前你可以在臉上潑一些冷水。據研究發現，當人的臉碰到涼水會觸發慢脈，或者降低心率，這是哺乳類動物的潛水反射。但這一步是可選做的。
   
   
   
   • 但你不需要真的把頭泡到水裡。只需要潑一點涼水到臉上或者用一條濕冷的毛巾擦臉。
   • 不要用冰袋代替；同一個研究表示，太冷的刺激會出發其他的反射。確保水溫在32攝氏度左右而身體的其他部位處於放鬆狀態。
6. 吸一口氣並儘量久地憋住。選一個舒服的位置坐下，深吸一口氣，把肺的80%-85%填滿。儘量久地憋氣，保持完全靜止以免消耗能量浪費氧氣。最好讓別人幫你計時，因為當你不看著時鐘，時間會感覺過得快點，而你也能憋得久一點。
   
   
   
   • 長時間的憋氣會帶來疼痛，因此你需要找個方法來分散自己的注意力。一個常用的分散注意力的技巧是，按照姓氏首字母A到Z的排序，想朋友、名人或者歷史人物。著名魔術家David Blaine創造了水底憋氣17分4.4秒的世界紀錄，他也使用了這個技巧。
     
   • 不要把氣體存在腮幫子裡。這種方法叫做儲氣，這需要把肺部的氣體「排出」，換成腮幫裡的空氣。這也被稱作「循環呼吸」，是很難做到的，並會導致兩邊的氣體都漏掉。因此，最好不要使用這種方法。
7. 放鬆身上的所有肌肉。憋氣時徹底的放鬆和釋放全身的壓力是很重要的。閉上眼睛，把身上每一部分的壓力都釋放出去，從腳開始，慢慢往上移動，一直到頸部和頭部。這樣做可降低你的心率，延長憋氣的時間。
   
   
   
   • 把注意力集中在可以讓你放鬆的東西上。當你再也集中不了的時候，可以用手做些什麼來分散注意力，如用手指從1數到99。
     
   • 憋氣時儘量不要移動。移動會浪費你的氧氣，並縮短憋氣的時間。保持不動。
8. 慢慢呼氣。當你憋氣憋不住的時候，避免快速的呼出肺部氣體。首先，呼出20%的空氣，然後吸氣，以便氧氣能更快進入臨界部位。然後你可以進行深呼吸了。
   
   
   
9. 每次重複這些步驟3-4次。建議不要多做，因為這會對你的肺部和身體造成損害。你可以嘗試早晚各做一次。在掌握之前要保持練習，你將能夠保持憋氣幾分鐘。
   
   
   

增強肺功能

1. 通過鍛鍊來增加肺活量。要增大肺部的體積是不可能的，但要增加肺部吸入的氣體量以及提高肺部捕獲氧氣的效率是有很多方法的。特別的，一些嚴格的日常鍛鍊有助於增強你的肺功能，使肺活量最大化。
   
   
   
   • 做大量的有氧運動。平常做一些強烈的有氧運動對你的肺有極大的好處。跑步、跳繩、健美操以及游泳都是有氧鍛鍊的好方式，這些能加快血液流動，而肺部需要不停地運作來提供氧氣。嘗試強烈的鍛鍊30分鐘，把身體推向極限，這樣能達到最好的效果。
   • 水下運動。在水中鍛鍊（游泳、水上健美操、水下舉重訓練）也是有氧鍛鍊的一種，但水下環境對鍛鍊者的要求更高。因此，肺部的運作強度更大才能給身體提供足夠的氧氣，從而更能增強肺活量。
   • 在海拔高的地方鍛鍊。海拔高的地方，空氣中的氧氣含量更低，意味著肺部需要更強的運作來提供氧氣。這是一種增強肺功能的好方法，但你必須要很小心謹慎，鍛鍊強度不能太高，否則可能會引起高原反應。
2. 減肥。任何多餘的負擔都會降低你身體使用氧氣的效率，因為你的血液必須為這些多餘的部分提供氧氣。因此，許多參加憋氣比賽的人都會在比賽前幾週開始減肥。
   
   
   
   • 這種減肥必須是通過一種健康的方式——通過鍛鍊和平衡飲食——因為通過節食來減肥會對憋氣產生負面影響。
   • 據說魔術師David Blaine在打破記錄前就減了13公斤，從而提高身體和肺的體積比。
     
3. 戒菸。抽菸會對肺功能和肺活量產生負面影響已經是常識了。即使只戒菸幾個星期，也能增強肺釋放二氧化碳吸收氧氣的能力。因此如果你想要增強肺功能，增加肺活量，就要毫不猶豫地戒菸。
   
   
   
   • 你也應該儘量避免吸二手菸，吸入別人吸菸排出的氣體會對肺部有負面影響。
4. 練習管樂器或銅管樂器。這種類型的樂器需要大量的肺部力量，因此這是增強肺功能，鍛鍊你控制呼吸的好方法。除此之外，玩樂器是一種迷人的技能，這能帶來巨大的個人滿足。
   
   
   
   • 長笛、單簧管、雙簧管和薩克斯風都是很好的管樂器，而喇叭、長號和大號則是受歡迎的銅管樂器。
   • 如果你有一把好聲音，唱歌也是另一種音樂類的肺部鍛鍊法。唱歌需要對呼吸的控制，因此它是憋氣者一種很好的鍛鍊活動。

做好必要的安全措施

1. 要有鍛鍊的同伴。強烈建議在練習憋氣時旁邊有同伴。主要原因是他們能在你暈倒（極限練習時常見的問題）時確保你的安全，防止你傷害自己並在你恢復意識期間照顧你。而且，同伴可以幫你即使，每30秒提醒你一下。
   
   
   
2. 坐著而不要站著練習。練習憋氣的最佳姿勢是坐在舒服的位置，例如沙發或者扶手椅。這能讓你儘量少地消耗能量。不建議憋氣時躺下，因為這樣你可能會在暈倒時因舌頭堵住而窒息。
   
   
   
3. 除非有專業的指導，否則不要嘗試在水下憋氣。儘管學習憋氣的原因是為了在水下應用，但你不要獨自在水下練習。如上述提到，憋氣太長時間導致暈厥或者失去意識是很常見的，而如果發生在水下還會導致溺水。
   
   
   
   • 即使有同伴在場也很危險，因為沒經過訓練的人不能看出憋氣和暈厥的區別。
   • 如果你決定與同伴練習，則要定下一個手勢，每隔一段時間示意一下他表示你沒問題。
     

• 在練習長時間憋氣前做幾次深呼吸。
• 儘量不要想你在憋氣。如果你想一些愉快的事情，你就不會集中在憋氣上。
• 不要做不必要的動作。這會耗盡你的氧氣，從而限制你憋氣。

• 如果使用壓縮空氣（如潛水艙），則不要在水中上升時憋氣。壓縮空氣在上升時的膨脹會使你的肺破裂。
• 不要強力呼吸！強力呼吸會帶來許多不良效果，其中一個危險的效果是這會讓你的身體以為你吸入了足夠多的空氣，導致你沒有任何徵兆地暈倒。如果這在水下或沒有他人在場的情況下，你很可能會死。
• 如果你感到胸痛，就呼氣並正常地呼吸。（除非你在水中，如果在水中，則呼氣並開始慢慢上升到水面。）