他半年狂瘦40公斤！由他親口告訴你...

2014-10-18, on 養身保健

本人純靠飲食+運動減肥成功的，從120公斤到81公斤，沒有減肥藥，也沒有奇奇怪怪的方法。

【A】減肥原理

說起來減肥，其實原理無比簡單：保證每日攝入能量小於消耗能量。

為了達到目標，你首先得運動。說起運動，很多人都覺得堅持不下去，說真的，我開始也堅持不下去，太累，太煩。我建議別上來就買特別貴的裝備，鞋子什麽的弄好就行了，其次，也是堅持下去的關鍵——準備你喜歡的音樂。在運動的時候，聽著點音樂/有聲書，能大大提高動力。因為它們能幫你分散精力，喜歡看電影/美劇的，也可以把片子下好帶過去看，總之，別把運動這件事情搞的跟上刑一樣，否則肯定堅持不下去。
既然開始運動了，就不要三天打魚兩天曬網，每周至少堅持X次運動，大家可以隨意增加。運動的時間每次要大於30分鐘，讓身體進入有氧狀態。所謂的有氧狀態的標誌是身體開始狂出汗（一般來說，跑步的話，三十分鐘之後會進入有氧狀態）。在達到這個狀態之前，你做的一切都只是心理安慰而已。因此，若要減肥，請足量運動。

 

以前我和學霸室友去健身的時候，他教過快速進入有氧狀態的方法：在上跑步機之前先做力量訓練，消耗掉身體裏當前的肌糖原，會更容易進入有氧。

這裏插一句，好多妹子排斥力量訓練，覺得會練出肌肉，很難看。有這種想法的妹子你們真是想多了。要練出肌肉必須要巨大強度的力量訓練，大量的蛋白質補充以及身體激素調節。且不說絕大部分妹子的運動強度離練出肌肉的要求差十萬八千裏，單是激素這一項，由於妹子們沒有“睪丸酮”分泌，因此在沒有外部註射的情況下是絕對練不出你們想像中的肌肉的。

【B】戒糖是關鍵

其次，說說能量攝入的問題。

所謂減少能量攝入，和少吃東西絕對是兩個概念。人體的能量是由碳水化合物和脂肪提供，所以你需要做的只是減少這兩方面的攝入。

第一步，你必須扔掉所有的零食。

在我遇到的絕大多數的胖子裏，無一例外都是喜歡吃零食。即使是許多所謂健康的零食，裏面的糖、油可是一點都不少。你再怎麽控制一日三餐，只要零食不停，根本就不可能減下來。舉個例子，可樂的熱量是180kj100毫升，一瓶600毫升的可樂可以提供1080kj的能量。4.2kj是1大卡，一瓶可樂提供的能量是257大卡左右。而一大碗飯的熱量差不多就是200卡左右……可樂已經不算最誇張的，還有薯片，巧克力，奶茶，冰泣淋……每一樣都比可樂誇張。你以為你只吃了一點點，實際上你已經吃了N碗米飯了。這些邪惡食物都有一個特點——高糖。

說到糖，我們要理解一個概念，叫做：基礎代謝率。 它的意思是一個人一天坐著一動不動光靠正常的新陳代系消耗掉的能量。拿我自己來說，我的身高185，現在的體重是73kg。我的基礎代謝率是1750大卡左右。也就是說，如果我攝入了足以提供這麽多能量的糖，那麽我再攝入的任何脂肪都會被以肥肉的形式儲存起來。所以，少攝入糖類是減肥的第一要務。在減肥前，我是一個可樂薯片不離手的人。它們帶來的快感真的太劇烈的，更 別提裏面的糖分，簡直了——那快感僅次於撿錢好吧。我個人認為，戒糖的痛苦和戒煙有的一拼。如果你有戒煙的朋友，不妨兩人相互監督，提升效果。如果你問我是如何戒掉零食的？我個人覺得首先要少淘寶，少一號店，少逛可愛的便利店。反正眼不見心不煩，少接受誘惑爭取少犯罪。

要是你真的控制不住，非要吃，就選擇一些低熱量的零食/水果，比如蘋果、紫菜、無糖脫脂酸奶等，增加飽腹感。如果非要吃高熱量的，也被吃獨食兒，好歹和大夥兒一塊吃吧。重申一句！糖類是減肥最大的敵人！

【C】肉還是得吃的

下面，說一日三餐。在一日三餐中，高熱量的食物包括如下：

各類谷物（米啊，面啊之類的所謂主食）

澱粉含量高的蔬菜（紅薯，土豆之類的東西）

肉類

油脂

很甜的水果（西瓜，甘蔗等）

以上食物能量較高的，應該盡量減少在一日三餐中的占比。

我當時的做法是，每天只吃一頓帶谷物的主食。拒絕是紅薯和土豆。最大限度的減少油脂攝入。這時候估計大家會問，肉能不能吃？肉是不是肥胖的源泉？其實，即使你正在減肥，肉還是可以吃的。肉類的組分部分主要是蛋白質和少部分的脂肪。

肥胖的原因歸根到底還是能量攝入過多，而肉類所提供的能量其實並不多。肉類主要由大部分的蛋白質和少部分的脂肪組成。

肉類中，只有脂肪可以提供能量，由於脂肪還是人體很多器官的組成物質，因此脂肪的供能效率其實遠遠小於糖類，只不過脂肪可以儲存，進而發胖，所以很多人會覺得脂肪是肥胖的元兇，其實元兇是糖。
肉類中的蛋白質是人體最重要的營養物質。最最重要，沒有之一，絕對不能攝入不足。肉類中的蛋白質是其他食物不可替代的，因此，肉類是必須要吃的。個人推薦大家吃牛肉，雞肉和魚肉，因為他們的蛋白質含量高，脂肪含量少，切記，要用比較清淡的烹飪方法，你要是天天吃油炸魚那真的是誰都救不了你啊。

PS. 個人不推薦豬肉，因為豬肉脂肪含量大大的（大概是因為豬很少運動吧），少吃為妙。

【D】減肥沒成功，人先成笨蛋了

個人感受，減肥中最忌諱的是走極端。最常見的例子是——我幹脆什麽都不吃，餓著，實在不行就啃菜葉子。 

這種做法是萬萬不可取的！

首先，人類最基本的營養物質是蛋白質，大部分植物中的蛋白質含量是非常低的，少量蛋白質含量較高的——比如豆類——有沒辦法涵蓋人類所需的所有氨基酸的種類。因此，只吃蔬菜會嚴重營養不良。如果你長期處於饑餓狀態，身體會認為你處在食物短缺的環境中；於是身體會通過調節讓你保持在一種低消耗的狀態，這種狀態同時也會更容易儲存能量。如果你能一直堅持還好，但是一旦堅持不下來，開始正常飲食，身體就會默默的把能量儲存起來，然後你的皮下脂肪就越來越厚……這就是為什麽依靠節食的人減肥，反彈的時候都相當壯觀。最後嘮刀一句，脂肪是大腦工作時必須的營養物質，不攝入脂肪會頭暈，無法集中註意力，煩躁……說白了，你減肥海沒有成功，人就先變成笨蛋了（是不是聽著就好慘呢？）。

【E】你可以這樣堅持減肥……

（1）選擇你喜歡的運動

（2）在運動時，選擇你喜歡的音樂/電影

（3）早上去健身房，那個時間的好看的男生女生特別多

（4）把手機桌面設置成男神/女神的照片，以此作為激勵

（5）選擇一個有毅力的朋友當夥伴

（6）少外出吃飯，多在家做飯，控制熱量

（7）循序漸進，從多到少

【F】最後，一定一定一定要吃早飯。

人每天的新陳代謝從吃第一頓飯的時候達到高峰。而新陳代謝是消耗能量最多的途徑。回到基礎代謝率的概念，我每天因為新陳代謝消耗的能量是1750大卡，而我以10km/h的速度跑5公裏，消耗的能量大概是350大卡的樣子。可見新陳代謝對於能量的消耗。因此，早一點開始新陳代謝就多消耗一大堆熱量。

早飯一定要吃，且越早越好（過了9點半再吃就真的不是早飯了）。7：00-8：00吃最好。

根據以上方法，本人是從120公斤到80公斤，目前時間已經1年半，檢查身體時樣樣達標，好吃好喝特別健康。

全程減肥時間是小半年，你現在開始，冬天的時候就是個有腹肌，有身材的好青年了，魯蛇氣質絕對能大大少去一半呢！！