便祕好苦惱!除了多喝水,勤運動之外,6種無副作用的簡單食療,...

便祕好苦惱!除了多喝水,勤運動之外,6種無副作用的簡單食療,你可以試試看...

2016-06-29, on 養身保健



便祕十分令人苦惱,一味的使用瀉藥只會造成所需劑量愈來愈大,形成耐受性,甚至最後造成無藥就不會解的狀況,甚至轉變成為藥物依賴。因此,從飲食當中來改善便祕才是長治久安之道。想讓排便容易,攝取的食物就該包含3F食物: 液體(fluids)、纖維(fibers)、水果(fruits)以及益生菌。

 

  1. 纖維:常見高纖維的食物有穀類 (如米、麥、玉米)、麵包、蔬菜、水果、帶皮馬鈴薯及全穀類。纖維可藉由提升含水量來增加糞便量、加速大腸排空、發酵,並產生短鏈脂肪酸使滲透壓上升,和改變腸內酸鹼值及微生物量等來改善排便。
  1. 液體:正常狀況下,腸道每天會處理10公升的液體,其中2公升來自飲食。10公升的液體中有8.5公升在小腸被吸收,1.3∼1.4公升在大腸吸收,到糞便中約為0.1∼0.2公升。日常生活中為要增加液體的攝取,也可以選擇新鮮果汁,除了水

分外,還富含果糖、山梨糖醇和植生素,更是有利排便。蘋果汁、李子、梅子汁和梨子汁都是不錯的選擇。

  1. 水果:香蕉、帶皮蘋果、葡萄、梨子、李子、梅子和奇異果皆富含纖維,也是很容易從市場取得的水果。選購水果時,不妨把這些果品列入採買清單。
  1. 益生菌:適量食用益生菌可達到改善排便的效果,其可能的機轉,包括雙歧桿菌和乳酸桿菌可以製造乳酸、醋酸和其它酸性物質,降低大腸pH值,加速蠕動;透過抗發炎及免疫調節作用改善蠕動失常;改變腸道菌及新陳代謝以影響腸內容物,例如:減少甲烷(methane)產生,因為甲烷會讓腸子蠕動變慢;某些益生菌株可直接促進腸子蠕動,改善對因腸子傳動過慢而引起便祕的問題。值得注意的是,不同種類的益生菌作用存在差異性,有些利於便祕,有些則利於腹瀉,所以,在使用益生菌產品時,應先留心菌種及對應改善情況,千萬不要陷入益生菌對腸道佳,多多補充準沒錯的迷思中,反而適得其反白花冤枉錢。

當然,想要徹底改善便祕把握3F原則是最重要的,不過若是已經身受便祕所苦的人,要如何緩解不適呢?坊間有不少偏方宣稱專治便祕,更多的是含瀉藥而號稱天然的保健食品,這些不實的報導與宣傳常讓苦於便祕的人無所適從。除了改變生活型態,

 

多喝水、果汁、勤運動外,以下提供幾則含高纖且服用起來無副作用的簡單食療,可以讓便祕的人選用適合自己且便利的方式嘗試:

 

(圖片來源:資料圖庫)

 

  1. 咖啡與水的二重奏

早上起床1杯溫水,早餐飯後1杯黑咖啡。

 

(圖片來源:維基百科

 

  1. 與蕃薯葉當好朋友

蕃薯葉500公克,加油鹽炒而熟食,每天2次。

 

(圖片來源:資料圖庫)

 

  1. 把香蕉當前菜

香蕉500公克,飯前1次吃完,每天1至2次。

 

(圖片來源:資料圖庫)

 

  1. 帶皮蘋果空腹吃

蘋果1∼2個(最好帶皮洗淨),每天早晚空腹吃完。

 

  1. 溫飲桑椹汁,健康又輕盈

新鮮桑椹50公克榨汁,加溫開水服用,早晚一次。

 

  1. 睡前小點心來點胡桃仁

胡桃仁10個,每晚睡前合併開水食用。

 

當身體出現便祕症狀,可從這6種簡易食療中,視個人的接受度、生活的便利性來選擇使用,與前述所論及的3F飲食原則相比,此類食療屬於救急性的方式,若平日無便祕之苦,則可不必使用。相對地,身體的便祕症狀已嚴重影響生活步調者,仍應儘早就醫接受診治才是上策。

 

本文摘自今周刊特刊《腸胃專家教你不靠藥物整腸健胃》

 

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