健康腸道超級食譜《腸道保健食物最佳功效排行榜》
2014-10-06, on 料理食譜
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◆鮮魚燕麥粥
預防腸癌＋高纖消脂
2人份
熱量 882.9大卡
醣類 54.6克
蛋白質 94.0克
脂肪 32.1克
膳食纖維 15.8克
材料：
燕麥120克，白魚肉200克，玉米粒50克，雞蛋1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克
調味料：
鹽、胡椒粉各適量
作法：
1 鍋中加入水和燕麥，煮至水滾；雞蛋打散備用。
2 作法1轉小火，加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。
3 熄火前淋上蛋液拌勻，再加鹽和胡椒粉調味即可。
腸道保健室
燕麥粥營養豐富，而且易煮易熟，忙碌的工作者當作早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，也不會攝取過多的熱量，還能預防斑點形成，延緩老化。
◆酸甜蘋果雞塊
緩解便祕＋強化呼吸道
2人份
熱量 188.0大卡
醣類 25.8克
蛋白質 17.3克
脂肪 1.7克
膳食纖維 1.5克
材料：
雞胸肉70克，蘋果100克，番茄適量
調味料：
糖、太白粉各1小匙，番茄醬1大匙，鹽適量
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果切塊，浸泡鹽水後瀝乾；蕃茄剖半。
2 雞胸肉用少許鹽醃漬，加入太白粉裹勻，用滾水燙熟。
3 熱油鍋後，放入作法1、2，再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。
腸道保健室
蘋果當中的果膠，能吸收腸道內多餘的水分，促進腸胃蠕動，幫助排出體內廢物與毒素，改善便祕症狀，且當中的白藜盧醇，可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。
◆磨菇炒雙椒
健胃整腸＋美容養顏
1人份
熱量 122.4大卡
醣類 17.6克
蛋白質8.2克
脂肪 1.2克
膳食纖維 6.0克
材料：
青椒、紅椒各1/4個，洋蔥1/3個，蘑菇200克，無油高湯1碗
調味料：
料理酒1大匙，鹽1小匙
作法：
1 蔬菜洗淨；蘑菇、青椒、紅椒均切片；洋蔥去皮，切塊。
2 熱油鍋，放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。
3 再加入蘑菇片和料理酒略炒，最後加鹽調味即可。
腸道保健室
蘑菇富含膳食纖維，能帶來飽足感，與青椒、紅椒一起烹調，更增添維生素與礦物質，能促進消化，刺激腸胃蠕動，對於防治便祕有很好的效果。
◆什錦洋蔥湯
3人份
降膽固醇＋預防血栓
熱量 118.8大卡
醣類 22.1克
蛋白質 4克
脂肪 2.6克
膳食纖維 4.2克
材料：
洋蔥150克，高麗菜40克，蘑菇30克，番茄丁50克
調味料：
無鹽奶油2小匙，低鈉鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；洋蔥去皮，切丁；蘑菇、高麗菜切片。
2 熱鍋中加無鹽奶油，融化後加入洋蔥丁炒至金黃色，再加入蘑菇炒軟。
3 最後放入高麗菜、番茄丁，並加入適量的水煮滾，加入鹽及胡椒粉調味即可。
腸道保健室
洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化；果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整，同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分，幫助益菌生長。
◆橘香鮮蝦春捲
整腸健胃＋強化骨質
2人份
熱量 216.1大卡
醣類 21.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 11.2克
膳食纖維 2.6克
材料：
橘子1/2顆，蝦仁30克，小黃瓜40克，越式春捲皮2張
調味料：
甜辣醬1大匙
作法：
1 材料洗淨；橘子去皮和籽，剝片；小黃瓜切絲；蝦仁去腸泥，燙熟，瀝乾。
2 將作法1放入春捲皮中捲起，食用時蘸甜辣醬即可。
腸道保健室
橘子有促進消化、開胃整腸的作用，且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞；有機酸能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。
◆歐風特調果汁
高纖排毒＋美容降壓
1人份
熱量 166.3大卡
醣類 29.8克
蛋白質 2克
脂肪 5.6克
膳食纖維 4.8克
材料：
蘋果、番茄各1顆，檸檬1/4顆，芹菜20克，西洋芹10克
調味料：
橄欖油1小匙
作法：
1 材料洗淨；芹菜切段；蘋果去核，切小塊；番茄去蒂，切塊；檸檬榨汁備用。
2 將所有材料放進果汁機中攪打成汁，加入橄欖油調勻即可。
腸道保健室
這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維，有助於清除腸道中的廢物，具有很好的排毒功效；橄欖油能降低血液中的膽固醇，減少高血壓與高血脂的發生率。
本文摘自《腸道保健食物最佳功效排行榜》一書
◎8大類55種天然好食材，搭配出100道美味料理
膳食纖維＋寡醣＋維生素C＋鹼性食物＋黏滑性食物＋益菌＋辛香料＋橄欖油，輕鬆打擊頑固宿便，腸道樂活無負擔！
◎5招樂活腸道保健法，還原美麗腸相
腹式呼吸＋穴位按摩＋簡易體操＋清腸瑜伽＋草本泡澡，舒緩腸胃不適，強化人體免疫力！
作者簡介：
陳彥甫 營養師
現職：
- 聯合營養諮詢中心 營養師
- 老人長期照顧中心 營養師
- 威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
- 立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師
經歷：
- 基督教醫院營養師
- 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
學歷：
- 輔仁大學食品科學碩士
證照：
- 專技高考營養師
●保健食品初級工程師能力鑑定及格
- 素食廚師丙級執照
●美容師丙級執照
代表著作：《超級排毒食物排行榜》、《腸道排毒這樣吃效果佳》、《超級防癌食物排行榜》榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎！、《超級健康食物排行榜》、《清腸排毒食物功效速查圖典》
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