十大高鈣食物保護骨頭不能錯過
2014-12-26, on 健康小貼士
（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）如果有一個手拿式的鈣質警示器，能看透每個人的鈣質攝取量足不足夠，再往街上的人群一掃，將出現滿街都是「紅通通一片」的景象，因為根據衛生福利部所調查的資料指出，全台國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100％未達建議攝取量，成人也有八成補鈣不足，恐導致年老之時，罹患骨質疏鬆症的風險大增！
錯過補鈣黃金期 長大再補救已為時已晚
你知道一生的骨本是從何而來的嗎？骨本的建立，事實上，早在十八歲之前，就已存足九成左右，倘錯過青少年存鈣期，未來如何拼命攝取鈣質，也是徒勞無功，只能達到保養功效，長大之後發生骨質疏鬆的機率將隨之增加。
也因此，對於青少年而言，鈣質攝取尤其重要，觀察孩子補鈣情況多時的榮新診所小兒科醫師潘俊伸指出，門診中遇過許多家長以為補鈣可以長高，拼命給小孩子吃鈣片，事實上，鈣質從牛奶或其他天然飲食中就可以輕易取得，吸收效率也比較好。
他說，兒童、青少年時期可以牛奶為主要來源，佔含鈣飲食來源七、八成，9至18歲的孩子每天需要1300mg的鈣，以每杯240ml牛奶中有300mg的鈣為例，每天約需要3杯以上牛奶。
不愛喝牛奶？還有其他食物可代替
不過，有些孩子除了不愛喝牛奶之外，也可能有乳糖不耐症的情況，因此其它含鈣食物的攝取，就極為重要，至於那些食物富含鈣質？以下以每一百公克食物，所含的鈣質量排名，逐一列出。小魚乾（2231mg）、髮菜（1263mg）、蝦米（1075mg）、乾昆布（737mg）、小方豆干（685mg）、乳酪（574mg）、麥片（468mg）、巧克力（250mg）、黃豆（140mg）、鮮乳（111mg）。
此外，只補鈣還不夠，促進身體對鈣質的吸收，也同樣重要，潘俊伸說明，近年來孩童戶外活動太少，或是怕紫外線曝曬，防曬防過頭，維生素D容易有不足的情形，由於鈣質吸收必須要有足夠維他命D的配合才有加乘效果，而陽光能促進人體合成維生素D，有助於骨骼中鈣質的累積，使骨骼快速生長，建議每週至少三次，每次五至十五分鐘去戶外曬太陽，就可以獲得3000IU（達到五天維他命D總合攝取的標準量）。
醫師同時也提醒，青少年時期應少喝碳酸類飲料，以免導致鈣質的流失， 此外，高蛋白質的食物，也應避免過度攝取，像是雞排，甚至是近期被炒得火熱的雞精，多吃多喝，反而會有長不高的疑慮，應能避就避。
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