居家有氧訓練──徒手與器材...

居家有氧訓練──徒手與器材

2014-12-22, on 運動體育



在家做有氧,別讓天候不佳阻礙你出門運動!出處:17健身網

有人說運動最難的就是在轉身出門的那一刻,太陽太大、下雨、時間太晚,種種外在因素很容易就成為不運動的藉口。想要避免這些理由,在家運動是好方法,不用受到外在條件的限制,想要什麼時候運動就什麼時候運動。像我自己就在家裡擺了一台健身車和一個階梯踏板,懶得出門的時候,也可以在家做有氧,那麼除了這些,還有哪些居家有氧運動呢?

徒手

1 TABATA

TABATA是一種高強度間歇訓練,核心觀念就是20秒的衝刺和10秒的休息,只要四分鐘就能夠同時達到有氧運動和無氧運動的效果。不過比較需要注意的是,它是比較高強度的訓練,新手必須量力而為,先以姿勢正確為目標,再求盡力衝刺。因為只要四分鐘就能有不錯的效果,又不需要器材輔助,因此愈來愈受到健身族群的青睞。關於TABATA的專文介紹,可以點此閱讀。

2 登階運動

只要有樓梯,就能做登階運動。方式是站在階梯前,將一腳踏上階梯,隨後踏上另一腳,這時的腿呈伸直狀態,再將先踏上的一腳放回地面,然後把另一腳也放下,回到起始狀態。只要一直重複這個循環,就是登階運動了。不用花半點錢,就能提升心肺能力,達到有氧運動的效果。而且,登階的動作會使用到身體數個肌群,有益於肌肉的協調性。

器材

1 階梯有氧(階梯踏板)

有了階梯踏板,就可以在家一邊看電視一邊做登階運動了,而且用階梯踏板,能做更多的動作變化來增加運動強度。而階梯踏板應該是有氧健身器材中,大家最陌生的一項。雖然光看它的外表,會讓人有點一頭霧水,但其實它不只能用來做階梯有氧,還能用來做肌力訓練,甚至是運動後的收操呢!階梯有氧是一種高強度低衝擊的運動,和其他運動比起來,造成運動傷害的可能性較低。使用的方式可以是一邊看電視一邊不停的登階,也可以跟著教學影片一起跳。通常動作會是四拍的上上下下,並且利用踏板本身,來達成動作的變化。另外,它非常容易拆解和收納,不笨重也不太佔空間,價格甚至不到跑步機和飛輪車的十分之一。關於階梯有氧的專文介紹,可以點此閱讀。

結論:價格非常平實,既輕巧又容易收納,是個不太佔空間的健身器材。

2 跑步(跑步機)

想到有氧器材,應該很多人心中第一個浮現的是跑步機吧!有人說,運動最難的就是在轉身出門的那一刻,而偷懶的人總會找理由不運動,比如天色黑了、下雨、太陽太大等等。擺一台跑步機在家似乎真的可以擺脫這些偷懶的藉口,而且這樣一來,還能一邊跑步一邊看電視,比較不無聊。能夠精準地控制速度這點,也讓跑步機非常適合用來做TABATA。不過其實在跑步機上跑步,跟真的在地面上跑步,感覺是不太一樣的。因為真實的地面會有些微的起伏,對於訓練肌肉的協調性有所幫助。腳步落下時,地面還會給予身體一股推向前的反作用力,而跑步機就不太能夠有這種反饋感,與其說在跑步,我更覺得像在不停地向上跳躍。

結論:跑步機是可以買的,這樣一來無論颳風下雨都能夠練跑,但在允許的情況下,有時還是要到戶外跑跑步,身體的協調性會比較好。

3 飛輪(飛輪車)

飛輪車和健身車的外型相似,因此常常會產生混淆。飛輪是模擬公路腳踏車的設計,可以達到爬坡、衝刺的效果,所需要的技巧性比較高。健身車可以分為立式(坐著騎)或臥式(斜躺著騎),但飛輪車不只能坐著騎,還能站著騎,可以達到的運動強度比較高。而且,連續踩踏飛輪30分鐘,約能消耗500到550大卡,是有氧運動中消耗卡路里相當高的。

結論:燃脂效率極高,是可以投資的器材,但飛輪車的價位比一般健身車高,要自己評估看看值不值得囉!

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作者:Irene
17健身網編輯作者,曾靠著健身與均衡飲食瘦身成功,想帶來更多正確的體適能概念給大家。

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