居家翹臀訓練──橋式瑜珈

2015-01-03, on 減重塑身

橋式（Bridge）跟硬舉、深蹲比起來，不只更容易在家中進行，也一樣能同時鍛鍊到腿後側肌群和臀部！出處：17健身網

除了硬舉和深蹲以外，還有什麼方法可以鍛鍊臀部呢？答案就是瑜珈中的橋式（Bridge）。它跟硬舉、深蹲比起來，不只更容易在家中進行，另外它也能鍛鍊到腿後側肌肉和臀部。而且步驟相當簡單，一起來學吧！

基本式

１平躺地上，眼睛看天花板，雙手自然置於身體兩側。

２雙腳張開與肩同寬。

３彎曲雙腿，腳後跟在膝蓋正下方即可。（腳落在的位置離臀部愈遠，腿後肌群出愈多力；愈近則臀部出愈多力）

４吸氣並抬起臀部，收縮腹肌，維持10~30秒鐘。

５吐氣並將臀部歸位，可做個三到五組。

如果練久了，維持橋式姿勢30秒將會變得輕而易舉，這時候就可以來點變化囉！

變化式

 

前面三項與基本式相同。

４吸氣並抬起臀部，收縮腹肌後將其中一腿伸直，這將會用到更多核心肌群及臀大肌的力量。

５吐氣並將臀部歸位，再伸出另一腳重複４的步驟，一樣各做三到五組。

 

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