平躺腳踏車-修長腿部線條消水腫

2014-10-31, on 減重塑身

消水腫狂瘦下半身

運動部位：核心腹肌、大腿根部、大腿前側、大腿後側、小腿後側

平躺腳踏車

功效：修長腿部線條！強化核心，緊實腹部

做動作之前，要先放好骨盆位置不歪斜，腰椎穩定平貼地面，避免後腰肌肉過度使用造成傷害。「平躺腳踏車」可增強核心腹肌瘦肚子，還可消腿部水腫、修長腿部線條、伸展大腿後側、增強大腿力量、修飾小腿與大腿根部。

1 吸氣抬左腿


吸氣抬腿 吸氣抬腿 

腹式呼吸與滾動骨盆後，吸氣，左腿屈膝輕抬。鍛鍊髂腰肌

Tips 配合呼吸的訓練效果最好，剛開始無法配合，可以自由呼吸，不要憋氣以避免肌肉緊繃。

Check 吸氣抬腿

Check 只抬腿，不抬臀部



2 吐氣往上


吐氣往上延伸吐氣往上延伸

吐氣抬小腿，膝蓋伸直，往天花板方向延伸拉長。鍛鍊股四頭肌

Tips 吐氣往上延伸

Check 也可吐氣時先勾腳掌。全程勾腳掌更能強化小腿肚、鍛鍊腓腸肌，修飾大腿後側線條，並加強大腿前側力量。

Check 往上延伸時，臀部不「翹」起來，一定要「有意識地」讓身體平貼地面。



3 吐氣沈腿


持續吐氣，並保持直腿慢慢往下沈持續吐氣，並保持直腿慢慢往下沈

持續吐氣，並保持直腿慢慢往下沈。鍛鍊腹肌、（大腿前側）股四頭肌、（小腿後側）腓腸肌

Tips 腿要有往前「延伸拉長」感覺，想像用腿畫弧線。吐氣下沈 延伸

Check 動腿時，以核心腹肌力量「Hold住」腰腹不左右搖晃；初階者可以手輕壓骨盆二邊保持高度一致。



4 吸氣收回


最後腿放回地面，吸氣沿著地面滑回最後腿放回地面，吸氣沿著地面滑回

最後腿放回地面，吸氣沿著地面滑回。換腿繼續。鍛鍊（小腿前側）脛前肌、（大腿後側）膕旁肌、（大腿內側）腿內收肌

左右各5 次

Tips 吸氣收回

Check 全程「hold」住核心腹肌，保持腰椎不動、骨盆不動，只有腿在動，瘦腿、瘦腰腹效果才會最好。

文章來源：
https://tw.gigacircle.com/2695398-1