怎樣熱身才夠？推薦讓你熱血沸騰的四招熱身動作！

2014-12-22, on 運動體育

推薦讓你熱血沸騰的四招熱身動作！出處：17健身網

不論是在健身房、戶外或居家運動之前，更要特別注意熱身。不同運動與訓練部位所需的熱身方式也有所不同，今天要介紹四個通用的熱身動作，針對全身大肌群進行適當的伸展運動，讓您的關節筋膜柔軟並加速熱血的流動喚起全身肌肉！

１　慢踢正步

首先由較緩和地慢踢正步動作開始，將身體重心放在左腳，慢慢地抬起右腳並保持腿部向前伸直，接著如同踢正步一般交替左右步伐，關鍵在於確保踢正步的速度緩慢並以自己的節奏重複進行30秒，這個動作可有效伸展大腿屈肌群。

２　高抬膝蓋

接著，以原地慢跑或踏步的動作，保持上半身挺直並在單腳抬起的時候，順勢用雙手向前環抱膝蓋，然後將膝蓋盡量向胸口靠攏。對這個動作較為熟悉之後， 可進一步改變為在右腳抬起的同時，將右膝蓋輕輕地向左側扭動並將上半身的脊椎稍微地向右扭轉。同樣的以自己的節奏重複進行30秒即可。

３　箭步蹲跳

接下來要進行能加快血液於下半身肌肉流動的箭步蹲跳，這個動作除了幫助刺激大腿和臀部肌群，也同時訓練我們的平衡感。將您的雙手插腰放在身體兩側或 置於頭後，保持上半身與背部直挺並將左腳向前大步跨出約1至1.5公尺，彎曲左膝以讓左大腿與左小腿呈90度直角（請注意不要讓膝蓋垂直落地點超過腳 趾），右腳以腳趾著地向後伸直並將臀部向前對正。熟悉好起始動作之後，雙腳用力跳起的當下交替左右步伐並於落地時呈現交替後的起始動作。左右兩腿各重複進 行6至10次。

４　原地跳躍

原地跳躍是一個非常有效的熱身動作，不僅可同時刺激您的雙腿、核心肌群與心臟，還能幫助血液循環，讓肌肉肌肉熱起來好接著運動。首先雙腳併攏挺直站 立並將雙手放在身體兩側，然後稍微向上跳離地面的同時，將雙腿向兩側張開並從身體兩側舉起雙手至頭上形成一個“A”字。雙腳張開著地後再立刻跳躍一次，同 時將雙腳併攏並將雙手回落到身體兩側回到起始動作。如同前述地重複10至15次，相信很快就會感到呼吸和心跳加速，以及血液流通溫暖了全身肌肉。

所需的熱身動作

以上四個通用的熱身動作為大肌群進行適當地活動，確保關節柔軟而血液流動至全身肌肉。基本上在熱身後，應會感到呼吸和心跳加速，全身關節放鬆稍微地 流汗，各大肌群因血液流通而暖和了起來。但針對各類不同的運動，則需要再搭配該運動所須的熱身動作，例如仰躺推舉或各種球類運動，則須再進行一些適合的頸 肩鬆弛運動，而慢跑或腳踏車，則須搭配其他腳部與踝關節伸展運動。熱身運動費時不多，但因可有效避免運動傷害所以千萬不可略過！

 

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