怎麼吃,才能培養出「肌肉」?!別光補充蛋白質,最容易被忽略的...

怎麼吃,才能培養出「肌肉」?!別光補充蛋白質,最容易被忽略的「增肌減脂」關鍵,其實是...

2016-10-08, on 減重塑身



 
身體對於能量的補充,從碳水化合物是最多也最直接的喔!
 
我在教學時,常遇到幾個關於「吃」的問題,其中一個是:怎麼吃,才能培養出肌肉?說明這些案例前,先統整大家對於「增肌飲食」容易有的疑問:我想練出肌肉線條,要喝高蛋白營養品嗎?搞半天練不出肌肉,只好倚靠高蛋白嗎?肌肉需要靠蛋白質來修復生長,日常要大量攝取?肌肉線條要靠減少體脂,所以要少吃澱粉?少吃澱粉、多吃肉,才能瘦得快又長肌肉?
 
在學員們提出的問題中,有一個是這樣問的:「老師,我年紀比較大了,跟我一起在公園跳舞的朋友,都在喝高蛋白哩,我要喝嗎?」「蛤?公園跳舞的運動強度不可能太高,為什麼要喝高蛋白?」我問。「因為她們說,年紀大了不容易長肌肉,只能靠營養品了!」
 
另一個帥氣爸爸朋友的疑問:「筋肉媽,我最近要開始減肥和鍛鍊腹肌,已經一個月都呈現飢餓狀態,但餓了一個月,肚子的油一樣消不掉,其實我不胖,但肚子那圈體脂就是甩不掉⋯⋯」「要瘦身不能靠節食啊,吃太少的話,基礎代謝變低反而身體更容易囤積脂肪。」我說。「我現在幾乎都不吃澱粉,只有早餐吃麵包,午後就完全不吃澱粉了,但就是練不出腹肌,我買的高蛋白粉要怎麼吃?」
 
再來是一群OL:「教練,你線條很明顯耶,你有吃高蛋白嗎?」「我沒有,我都完全天然飲食。」我說。「但我們都有去買來喝耶,以前的教練跟我們說想長肌肉就要喝⋯⋯」因為常被問到類似問題,所以特別整理出以下要點,希望能幫助所有有類似疑問的朋友找到答案。
 
 
想練出肌肉線條,要喝高蛋白營養品嗎?
 
更多的狀況是,因為運動了一段時間,依舊練不出肌肉,所以想尋求吃高蛋白來解決問題。讓肌肉有效增長的關鍵,絕對不會只有「吃」。攝取足夠的蛋白質來建構修補肌肉固然重要,但不用刻意,從天然飲食攝取中就很充足了。
 
 
訓練強度夠、睡得好,才能長肌肉
 
想要讓肌肉生長,「優質睡眠」也是關鍵,倘若作息不正常、熬夜少睡,都會影響肌肉生長成效。適當的運動,更是增肌減脂的重要關鍵!多數人的運動強度不足,頻率不夠多或運動強度不足,沒掌握到合適的阻力與休息時間。長不出肌肉,問題是出在運動,絕對不是因為沒有吃高蛋白。所以,除非你已經做到優質睡眠、適當訓練、營養均衡,這時再來考量是否要補充高蛋白營養品。
 
 
關於高蛋白營養品,你該知道的事
 
高蛋白營養品種類多,部分產品熱量頗高,當你運動強度不足,又攝取大量熱量,卡路里的攝取大於消耗,不但沒長肌肉,還可能導致體脂變高。高蛋白營養品指每一食用份量的蛋白質成分高,通常來源是乳清蛋白,也有分為蛋白質成分為主,熱量較低,以及除了蛋白質,也加碳水化合物的高熱量乳清,營養標籤上都會載明,務必要看清楚。運動後,身體不只需要蛋白質,更需要碳水化合物的補充,以利身體處在良好代謝合成狀態。
 
所以,如果真的要吃,選擇哪一種,這點務必納入考量。長不長得出肌肉,也跟年齡沒有關聯,別以為年紀變大就得補充高蛋白。雖然人體滿二十歲後,每十年會流失2.5公斤肌肉,但只要持續做力量訓練,就不用擔心肌肉流失!曾經有個超過1700人的研究報告指出:20∼44歲、45∼64歲、65∼80歲,這三組人馬進行10週的力量訓練後,獲得的肌肉量速率是一樣的。請記得,隨著年齡增加,肌肉量會因蛋白質同化激素值減少而變少,但年紀不會影響肌肉增加的速度。
 
 
肌肉要靠蛋白質修復生長,日常要大量攝取?
 
Ans 運動後立刻攝取蛋白質,可以幫助肌肉修補重建與新生成;但研究指出,人體一次快速吸收的蛋白質是20g,所以,不需要單次攝取過量。那正常飲食下如何攝取足夠蛋白質?如果你是有在規律運動的健康成年人,每公斤體重攝取0.8∼1.7g的蛋白質。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上,一般人可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤有在運動的女生,每天攝取50g的蛋白質已足夠。蛋白質不是吃愈多愈好!當你攝取的蛋白質,超過身體所需用來建構肌肉和其他組織的量時,便會轉成脂肪儲存於肝臟。慎選食物的蛋白質質量。是否容易消化吸收?是否包含所有必需胺基酸(人體無法自行合成的胺基酸)?都是選擇食物要考量的點。
 
根據「蛋白質消化率校正胺基酸評分PDCAAS」評估,高質量的有蛋、牛奶、大豆蛋白、牛肉、黑豆⋯⋯這也是我在工作繁忙之餘,經常補充蛋與牛奶的原因。除了評估蛋白質量,也別忘了考量食材的其他營養素,例如:牛肉雖然蛋白質量優,但脂肪含量高(還包含飽和脂肪),一不留意,就同時將肥胖因子吃進體內了。
 
 
 
 
肌肉線條靠減少體脂,所以要少吃澱粉?
 
Ans 光顧著補充蛋白質,忽視碳水化合物(例如:澱粉),同樣會讓你難以養肌。身體對於能量的補充,從碳水化合物是最多也最直接的,當碳水化合物不足時,才會靠蛋白質去產生能量,這是最不想發生的狀況,因為沒有人想要辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失。用蛋白質去產生能量,會產生副產物「酮酸」,當過量的酮酸堆積於血液,可能會發生「酮酸中毒」的代謝異常現象,導致血液酸化外,嚴重可能致命。
 
另外,分解蛋白質時,產生的副產物「氨」(阿摩尼亞),會經由肝臟轉成尿素,再經由腎臟,從尿裡排出,這對身體也極有壓力,如果可以,當然要盡量避免。所以, 運動後不能只補充「純高蛋白」,而忽略碳水化合物,特別是強度較高的運動。
 
身體必須補充熱量,去進行後續的代謝,碳水化合物(澱粉也是碳水化合物)是直接最快被身體吸收的能量來源!讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下,而非「分解合成」狀態,才是正確養肌的唯一健康路徑。蛋白質營養補充品的用意是方便及快速,但不能只重視營養品而忽略正餐,正餐才是一切的基礎:運動完如果是正餐時間,直接吃正餐即可,運動完吃東西不會讓你變胖,會變胖是因一口氣熱量攝取太多,一天下來,總熱量攝取過多、正餐飲食沒有規劃,才是變胖主因!
 
 

內容摘自《用阻力,遇見更棒的自己》筋肉媽媽著/三采文化


 
(資料提供:三采文化)
 
 
 
 

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