淺談低醣飲食｜全民愛健康飲食篇11

2016-08-24, on 健康醫療

近年來，隨著國人健康意識興起，減重成了全民運動。然而，市面上的減重方式多不勝數，若不慎使用錯誤的減重方式，對於健康將可能造成不良的影響。彰化基督教醫院陳燕華營養師整理「低醣飲食法」的減重概念，幫助民眾健康瘦身。

 

 

近日衛福部發佈104年國人十大死因，癌症連續多年蟬聯死因首位，其致病因素與生活習慣及高油脂飲食等有關；此外，十大死因中之腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病和高血壓性疾病亦與肥胖脫不了關係。

 

1996年世界衛生組織 (WHO) 與美國食品藥物管制局 (FDA) 將肥胖症列為「慢性疾病」，且認為它比傳染病還可怕，威脅全球人類的健康福祉。反觀台灣成人肥胖率已高達43%、且近八成的15歲以上國人身體活動不足，罹病危機四伏。

 

市面上的減重方法多如牛毛，而這裡要談論的是低醣飲食法 (Low Carbohydrate Diet) 。低醣飲食法曾因許多明星加持而掀起一陣風潮，也出現正反兩面的熱議。

 

近年來有改良版的低醣飲食法則，其概念為飲食內容中提高蛋白質比例（以植物性蛋白質或白肉類的動物性蛋白質為主）與纖維質攝取量，並降低醣類的攝取（以低GI醣類為佳）；而油脂部分則以堅果類及植物性油脂為主。

 

1. 控制碳水化合物攝取量

採用低醣飲食者基本上不吃糖及澱粉，包括含糖飲料、糕餅甜點、米飯、稀飯、麵包、麵條、饅頭、馬鈴薯、炸薯條、蕃薯、玉米、麥片、水果等。每天吃進的碳水化合物（除了不能吸收的纖維外）少於50克，也就是一天飯量只有約1/4碗。

 

2. 增加蛋白質攝取量

根據美國一位心臟科醫師研究發表，建議將低醣飲食中的「肉類」以植物性蛋白質（豆類）取代，以降低對心血管系統的負擔。若以動物性蛋白質來說，則建議以白肉類（如去皮雞肉、魚肉）取代紅肉（如牛肉）。

 

3. 以堅果取代油脂

油脂類建議以堅果類取代。堅果中的油屬於不飽和脂肪酸，不會像紅肉類的油脂 （飽和脂肪）造成血管阻塞，且堅果亦富含纖維質有益健康。

 

值得留意的是，有研究報告顯示，低醣飲食法中因蛋白質與油脂攝取量高，即使體重減輕但卻增加了心血管疾病的風險。此外，陳燕華營養師提醒，並非每個人都適合低醣飲食！如患有糖尿病、心血管疾病或腎臟病者皆不適合。此外，由於低醣飲食的蛋白質與油脂比例較高，即便是健康狀況良好者也不建議長期攝取，以免營養不均造成健康疑慮。再者，若想要提升減重成效，除了飲食控制外，建議加上運動雙管齊下，才能有效維持體態與體重。

 

圖文創作：健談

專家諮詢：財團法人彰化基督教醫院 陳燕華營養師

 

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【認識得舒飲食】 //www.havemary.com/article.php?id=4056

【認識麥得飲食】 //www.havemary.com/article.php?id=4059

 

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