煮「青菜」到底是開水汆燙比較好，還是急火快炒更有營養呢？原來大家都弄錯了！其實要這樣煮青菜才對啦！！

2015-10-23, on 料理食譜

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青菜富含維生素，是人們身體維生素的主要來源，不過對於青菜的烹飪方法人們卻有不同的選擇，有些人覺得開水汆燙才能保留營養，另一部分人則認為急火快炒才會更清淡可口，那麼問題來了，到底是快炒還是汆燙青菜更有營養呢？來看看中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛怎麼說吧。

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因為高溫和久煮是破壞營養素的大敵，所以無論哪種方式都需要注意不能煮過久和盡量避免溫度過高。

　青菜維生素C、B族怕高溫　

青菜為人體帶來三寶—維生素、礦物質微量元素和纖維素，特別是蔬菜中富含維生素C、B族和鉀等身體需要的重要營養素。然而維生素C、B族和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質，因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，尤其是B族維生素，因為烹飪不當可能會造成80%以上的流失。陳超剛認為，加熱愈久、烹調所用水量過多，營養素流失越多。

除了以上營養素外，還有研究發現，蔬菜中的植物化學物質，例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，例如青菜花燙5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物為水溶性，長時間高溫烹調易受破壞，以及溶解於水中所造成。

　汆燙：水滾後加菜煮3分鐘　

所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。汆燙和水煮不一樣，時間掌握好壞是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中除去了部分草酸，同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失，因而相比炒菜更健康。

由於汆燙用油少味道不足，擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，這個擔心是多余的，因為飲食習慣養成後，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以通過多吃其他肉類獲取脂肪。

　炒青菜：油鍋未冒煙就放菜　

相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會更少地減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時，易受到破壞。炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下三點。

一是放入菜時勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導致蔬菜中的營養素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

二是炒素菜勿加過多油。無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區別，而且還會使菜的表面被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利於消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙。

三是炒菜勿放過多調料。醬油中含鹽量為15%~20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和鹹味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用或不用，可以多用蔥薑蒜或花椒等調味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。

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