還在沒時間減肥？這個動作只要「一周」做12分鐘！包你瘦得朋友都不認得！
2015-08-12, on 養身保健
對於忙碌的上班族而言，你是不是也叫囂著「每天連半個小時的運動時間都沒有」？不過，在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉（Michael Spira）看來，一週只需要12分鐘，你就能「甩掉」贅肉。你沒看錯，是一週，12分鐘。
據《赫芬頓郵報》報導，在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》一書中，他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT（High-intensity Interval Training）進行健身組合，只要每週3次，每次4分鐘，無需器械就能幫助大家瘦身。
【10個動作玩轉「12分鐘減肥計畫」】
一週只需要12分鐘就能減肥？當斯培拉醫生推出這種超短時減肥計畫後，立刻引起了激烈討論。
他在接受《赫芬頓郵報》採訪時表示，「運動健身減肥的方式確實很多，但是超短時高強度鍛鍊卻是刺激下丘腦分泌瘦素（leptin）的最有效途徑之一。這種蛋白質類的激素在體內越多，就越容易減肥和控制體重。」
對於想減肥的你而言，你不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械（那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論），你只要在家中，甚至在公司都可以完成以下健身。
1.原地跑步，讓膝蓋儘量抬高靠近胸前，同時順勢擺動雙臂。
2.能做多快就做多快，持續20秒。
3.維持站立姿勢，慢慢的原地跑步10秒。
小技巧：在20秒內，膝蓋需要儘可能抬高，而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上，換腳的時候儘量能多快就多快。
1.雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。
2.保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落地。
3.重複上述動作，速度越快越好，持續20秒。
4.放鬆時，需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳；同時做幾次深呼吸。
小技巧：這個動作的關鍵在於角度。如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。
在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好，並讓膝蓋儘量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀下方。
1.雙掌平貼地面，距離略微比肩寬；雙腿往後伸直，腳尖著地。
2.保持上半身姿勢不變，雙腿併攏往右前方跳，儘量落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。
3.然後讓下半身往左前方跳，儘量靠近左手的位置，然後馬上往後跳讓腿伸直。
4.重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在20秒內儘量達到最快速度。
5.放鬆時擺動雙手雙腳，或是站起來，抖手踢腿，並且配合深呼吸。
小技巧：和登山家一樣，角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好。
1.採取直立站姿。
2.蹲下，手放在地上。
3.保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。
5.站起來後，在20秒內儘可能快地重複多次。
1.雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。
2.蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。（不要把膝蓋彎曲超過90度，只要雙手一可以碰到地面，就往後跳。）
3.把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。
4.膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。
5.跳回來變成蹲姿，然後站立。重複上述動作20秒。
1.從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。
2.將右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右膝靠向右手肘。重複上述動作20秒。
1.雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。
2.儘可能地蹲低，但是膝蓋不要超過雙腳腳尖，然後猛然把腿伸直跳躍。重複上述動作20秒。
1.雙腳併攏，往下半蹲，手臂向後擺。
2.向右、向上跳起，並把手臂往前擺，落地時回到一開始的半蹲姿勢。
3.重複上述動作，交互往左右跳，速度儘可能快。持續上述動作20秒。
4.回到站立姿勢，在原地小跑10秒作為放鬆。
1.平躺在地板上。
2.一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀態。
3.背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要，可以把手放在臀部下方。20秒內重複越多次越好，但是動作不宜過快。
小技巧：此動作可以鍛鍊到核心力量，因此不宜過快，動作的標準性是最重要的。與此同時，要保持背部儘量貼地。
1.膝蓋著地，肩膀與胸膛保持一直線。
2.雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，構成一個三角形。用這樣的姿勢做一個伏地挺身，並在在20秒內儘可能重複多次。
除了邁開腿，管住嘴也是很重要的。為了配合這10組動作，在斯培拉的二階飲食法中，每一階段的飲食計畫都要持續兩週時間。
第一階段的飲食方式比較嚴苛。為了配合最初的超短時HIIT訓練，減肥者不能攝入酒精、高碳水化合物，以及全脂或半脫脂牛奶。
同時，你要多吃杏幹、雞胸肉、小麥玉米，以及一些優酪乳。
兩個星期之後，在食物的搭配上就沒有任何限制了，但是要確保自己每一餐的份量，不要讓自己吃得太飽。此外，要大量攝入蔬菜。
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