防老抗氧化，蔬果怎麼吃有學問

2015-07-23, on 健康醫療

「抗氧化」蔚為風潮，不論吃的、用的，都打著抗氧化的旗幟，突顯出「抗氧化」對健康的重要性，到底哪些蔬果含有抗氧化物？怎麼吃最有助於養生保健？趕快記下來，隨時補充喔！

大家對「抗氧化」這名詞一定不陌生，當體內產生過多自由基，會改變脂質、蛋白質及DNA的結構，引發疾病，並加速老化，而抗氧化物質則是自由基的剋星，日常飲食多挑選抗氧化食材，養生保健就能事半功倍了！

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《每餐選擇不同種類蔬果》

常見的抗氧化物有維生素C、E、類胡蘿蔔素、酚類化合物、硫醇類化合物及硒、銅、鋅、錳、鐵等礦物質 ，五顏六色的蔬果中隱藏各種抗氧化物，每種顏色含有不同成分；國外風行的「彩虹飲食法」，建議每天至少吃5種不同顏色的蔬果，每餐盡可能選擇不同種類，以攝取不同營養元素。

 

研究顯示，蔬菜部位不同，抗氧化力也不同，如結球白菜內層的抗氧化力較高，其次為中層、外層； 番茄外皮的抗氧化力是果肉2倍，吃番茄時，記得不要去皮喔 ！

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《維生素E終止自由基反應》

台中農改場助理研究員陳葦玲指出，維生素C可預防癌症、心血管疾病等， 芥藍、甜椒、青花菜、孢子甘藍、西印度櫻桃、番石榴、木瓜、龍眼、奇異果、草莓等，都是高C蔬果 ，風味與品質最佳時，含量也較高。

 

維生素E可終止自由基引起的連鎖反應，辣椒含量最高，其次為甘藷、木瓜、枸杞、青椒等。

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《類胡蘿蔔素預防DNA變異》

陳葦玲指出，類胡蘿蔔素可預防蛋白質與DNA氧化變異，常見的類胡蘿蔔素有α-及β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、蝦紅素及玉米黃素等，以茄紅素抗氧化力較強， 橙紅色蔬果如胡蘿蔔、甜椒含量較高；番茄、西瓜、葡萄柚及木瓜的茄紅素含量較高 。

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酚類化合物中，以酚酸、類黃酮、木酚素及花青素為主，類黃酮是最大族群，可預防心血管疾病， 菜豆、小紅莓、葡萄、大蒜及香蕉等蔬果含量較高，花青素主要存在於黑莓、藍莓、覆盆子及櫻桃等漿果類 。

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《礦物質提升酵素活性》

研究指出，礦物質可提升人體抗氧化酵素的活性，降低紅血球遭受自由基傷害的機會，如硒可抑制癌症的發生與轉移，對心肌梗塞、高血壓、動脈硬化也有幫助， 南瓜、草菇、蕃茄、洋蔥、青花菜、芹菜、 大蒜、甘藍均含有豐富的硒元素 。

 

鋅主要來源是魚類等海鮮以及穀物，蔬果中以豆類含量較多；豆類、堅果、葡萄、香菇等含有較多的銅； 鐵可維持免疫系統的健康，深綠色蔬菜含量較高 ；錳與中樞神經有密切關係，不妨多吃堅果、豆類、葡萄乾及菠菜等。

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