怎麼吃？怎麼動？代謝快人不老！

2015-07-21, on 健康醫療

基礎代謝率的好壞與否，正是決定自己是否比別人老得快的！「基礎代謝率」會因為我們的年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的差別而有所不同，但怎麼提升基礎代謝率，方法無他，需飲食與運動並行。

除了食材選擇，此時期也很重要的是提高基礎代謝率。因為基礎代謝率的好壞與否，正是決定自己是否比別人老得快！「基礎代謝率」是指維持人體重要器官運作所需要的最低熱量，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉收縮、細胞生理功能等，會因為年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的差別而有所不同。



《進食順序，熱量先低後高》

隨著年齡增長，基礎代謝率會以大約每十年5~10% 的幅度下降。在飲食不變的狀況下，多餘熱量自然會慢慢累積，進而造成腰圍增加、體重上升。 如果正餐主食類攝取過多，其能量在體內會轉換成過多的糖分，而肉類油脂也是熱量控制的重點，需以白肉或瘦肉為主。用餐時，建議優先攝取熱量低的食物，例如清湯和蔬菜；而飯和肉類的熱量相對比較高，所以先喝清湯、再吃青菜，最後才吃飯和肉。 並建議「早餐吃得好、其他兩餐吃得巧」，才能降低吃宵夜、點心⋯等高油高糖食物的機會。



《維持運動「533 」》

而生活面的部分，要加上運動習慣，才能加倍提高基礎代謝率。若要燃燒脂肪，就選擇有氧運動，如：健走、跑步、游泳⋯等； 有效的有氧運動必需符合「533 原則」，即每週運動5 次、每次30 分鐘、運動時達到心跳每分鐘130 下，運動強度最好能達到「流汗」及「微喘」的效果。 若想增加身體肌肉瘦體組織，就選擇肌力運動，如：重量訓練、伏地挺身、仰臥起坐、棒式定舉⋯等。飲食控制加上運動雙管齊下，基礎代謝率高、又減少熱量累積，熟年時的外在看起來會比別人更加年輕有精神。