不吃油反而體脂暴增!如何攝取好油且不會發胖?5個重點,每天飲...

不吃油反而體脂暴增!如何攝取好油且不會發胖?5個重點,每天飲食可以照「每日飲食指南」吃

2016-10-23, on 養身保健



好油脂的吸收攝取,是保有健康活力的不二法門,時下流行的名人抗老凍齡秘訣大公開,教您輕輕鬆鬆攝取好油且不會發胖。首先告訴您,身體油脂的效用

◆油脂的生理功能

形成細胞膜構造

細胞膜是細胞的守門人,負責吸收營養、排出老舊廢物、防止細菌病毒的入侵、傳遞細胞與細胞間的資訊。油脂是細胞膜的重要成分,好的油脂不但能讓細胞膜發揮正常功能,更能保護細胞不受包括自由基等外力的攻擊。

合成荷爾蒙成分

缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷,容易失去水分而乾燥,甚至影響生理期。

提供能量

成人首先會使用的能量來源是米飯、麵包等醣類,但當醣類耗盡的時候就會從脂質中獲取能量。由於脂質可以釋放出的能量約為醣類的兩倍,可以說是效率極佳的燃料來源。油脂也是肌肉的主要能源,在休息和輕鬆活動時提供60%能量。

運送脂溶性維生素

體內缺乏油脂,也會影響脂溶性維生素A、D、E、K的吸收;缺乏維生素A,恐導致夜盲症,缺維生素D會影響鈣質吸收,導致落髮;而缺維生素E,易有心血管疾病,缺維生素K,則會影響凝血功能。

隔絕與保護作用

因為腹部周圍沒有骨骼,所以為了支撐內臟、保護內臟不受到外力的撞擊,除了柔軟的肌肉之外,我們還需要脂肪。

你有沒有什麼東西不吃?有的人是因為口味與偏好,不愛吃或是不敢吃某些特定的食物(最常見的就是青椒、茄子、苦瓜);有的人則是因為健康的因素,怕吃進高熱量或過多食品添加物,會造成身體的負擔,所以堅決不碰糖、油、鹽、味精。

◆案例討論:不吃油反而體脂暴增

有一位35歲的林小姐去年體檢時發現體脂率超標達30%,之後她做菜就盡量不放油,半年後再量體脂,結果體脂率竟反暴增至40%。油脂攝取不足會讓人更容易餓,因此吃下更多澱粉類食物,尤其是高熱量的零食,加上澱粉類食物消化快,惡性循環下,使體脂不減反增。通常完全不吃油的人,會吃兩種東西取代:一、水果,二、澱粉類食物。前者會使三酸甘油脂增加,後者會提高體脂率。

人體要消化油脂需4到6小時,但澱粉類食物僅1.5到3小時就能消化,所以上述案例這位林小姐自從做菜不放油後,就常感飢餓,餓了就吃澱粉食物和零食,結果體脂半年內從30%暴增至40%。特別是吃精緻澱粉,因為短時間內血糖起伏大,更容易餓。

飲食應依照「每日飲食指南」之建議份量,均衡攝取六大類食物,尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

1、以全穀類食物作基礎,以醣類為每日熱量的主要來源,並以全穀類食品為主食,並建議每天至少一餐吃全穀或糙米,補充國人飲食中缺乏的維生素B 群,增加纖維質攝取量。

2、攝取足夠的蔬菜及水果,蔬果中含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,亦有研究顯示高纖維飲食可降低罹患癌症的機率。五蔬果指的是每日三份蔬菜和兩份水果。蔬菜一份為可食用部份100克,水果一份則相當於一個拳頭大小。

3、鼓勵攝取含脂肪量低的食物,如豆製品、魚、家禽,以及限量的肉、蛋類食物。

4、適量的乳製品,選用低脂乳品以改善國人少鈣,及維生素B2攝取不足的情形,並降低飽和脂肪攝取。

5、油脂類應包含一份堅果與種子類,以取代精製油類,以補充國人普遍對維生素E攝取不足。

現代人因為經常外食,吃下過多的飽和脂肪酸,容易在體內累積過多熱量,增加低密度膽固醇,甚至是引起身體的發炎反應,提高罹患心血管疾病及癌症的機率。根據國外研究,omega6會促進發炎、omega3能抑制發炎。所謂的發炎反應,除了跟過敏、癌症的成因有關,跟人體的老化也息息相關。

橄欖油、苦茶油適合低溫烹調,高溫易變質。高溫烹調我們會使用耐高溫的不飽和脂肪油如葵花子油純芥花籽油、花生油等。

按製油原料及方法來分

種子油:烘焙過 色深 需經過加熱至溫度70~180度C  褐變 稱為「冷壓」

油多 30%以上 先炒 再冷壓 如:花生油 苦茶油(酸價高、游離脂肪酸含量較高 不帶氧 無極性物質/總極性化合物)

油少 30%以下 用正己烷 淬取精煉 經脫臭、酸、膠…  剩下油

如:沙拉油 玉米油 芥花油 葵花油 穩定可久藏不易裂變 營養較少

果實油:不能加熱 直接壓 室溫 第一道油 25度 稱為「特級初榨」extra virgin(要小心,有商人會以頂級初榨、冷壓初榨來魚目混珠)

第二道油 升至70度 稱為「冷壓」

榛果油、橄欖油(若把橄欖油等當做油炸油使用,反而把好油變成壞油,炒菜則沒關係。最好的橄欖油只要不炸,其他的烹調方法都可以)

做生意的話 要穩定性好 精煉過的油或調和油較適合 (冷壓油易裂變 不適合)

家庭用的話就可以用好的油,也就是「冷壓種子油」花生油、苦茶油,或是「特級初榨果實油」橄欖油

每種油的特性和發煙點都不同,不能煎煮炒炸一油通用。發煙點是指油品加熱後產生煙的最低溫度,當油品到達發煙點後,油的品質會逐漸變差,所以依不同烹調方式選擇才是聰明用油法。如冷壓初榨橄欖油、芝麻油等適用於涼拌或生菜沙拉,精製橄欖油、葵花油等可用於煎炒,精製大豆油、葵花油等則可油炸。

油變巧克力色 有油耗味 就表示變質了 但動物油變色比較慢,所以最好用一遍就好。油炸過的蒜頭油、紅蔥頭油、蔥油、香料油建議是不要再高溫油炸、可以用於低溫烹調方式,炸油變黑變黏了,或是加熱時冒出很多泡泡,就表示應該換油了,但還有另一種更科學的方法,就是新油買來,第一次使用,先用溫度計測量它冒煙的溫度,若油炸多次之後發現,冒煙點的溫度突然降低20度,就表示該油已經裂變了,該換油了。

◆細胞膜與防鏽營養素

葉黃素β-胡蘿蔔素維生素ADEK

綠色或黃色蔬菜 需要油的幫忙 有助於營養吸收:胡蘿蔔、菠菜、大番茄、地瓜、南瓜、甜椒、芥蘭菜、地瓜葉。

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